Сколько нужно белка на 1 кг веса для роста мышц
Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open, определило необходимое количество белка для роста мышц. Оказывается, достаточно употреблять около 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в день. Например, если вес человека составляет 68 килограмм, то ему нужно съедать около 100-105 граммов белка в день.
- Норма белка для мышечного роста
- Международные рекомендации по потреблению белка
- Роль яиц в наборе мышечной массы
- Другие источники белка
- Выводы
Норма белка для мышечного роста
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется увеличить норму потребления белка на уровень от 1,3 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Например, если вес человека составляет 70 кг, тогда он должен потреблять около 91—112 г белка в день.
Международные рекомендации по потреблению белка
Рекомендации международных организаций показывают, что необходимое количество белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на килограмм веса. Это должно составлять примерно 10% от суточного потребления калорий.
Роль яиц в наборе мышечной массы
Яйца, кроме того, что являются популярным ингредиентом для многих блюд, также являются хорошим источником белка. Они содержат полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется употреблять примерно 5 куриных яиц в день.
Другие источники белка
Учитывая, что питательный белок это не только куриное яйцо, существует множество других источников белка, таких как мясо, рыба, орехи и бобовые. Один стейк весом 100 гр может содержать до 28 граммов белка, а порция лосося весом 100 гр — 25 граммов белка.
Выводы
Определение конкретной нормы потребления белка для роста мышц зависит от веса тела и уровня активности. Необходимо потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела в день, для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется увеличить норму до 1,3-1,6 грамма на килограмм массы тела. Яйца куриные — это один из лучших источников белка, но существует множество других продуктов, которые необходимо учитывать в рационе. Питательный белок необходим для роста и восстановления мышечной ткани. Поэтому, для достижения продуктивных результатов при наборе мышечной массы необходимо отслеживать свое потребление белка и регулярно включать его в свое питание.